睡眠教練

你今晚需要多少睡眠？獲得適量睡眠有助於你在生活中的各方面取得成功。不過要回答這個基本的問題，卻是出乎意外地複雜。

專家一般建議健康的成人每晚睡 7 到 9 小時。研究也顯示，大部分的人沒睡這麼久，而且年紀越大，睡眠需求也越少。背後採用 Firstbeat Analytics 演算技術，Garmin 睡眠教練結合了專家的睡眠建議以及你在生活當中記錄的個人數據，藉此協助你更了解自己的夜間睡眠需求。

計算你的個人睡眠需求

睡眠教練根據 5 個關鍵因素計算你的個人夜間睡眠需求：年齡、每日及較長期的活動水平、最近的睡眠紀錄、小睡及心率變異度（HRV）。一併納入考量時，這些因素將用於增減你的個人建議睡眠。

你當晚的個人睡眠需求會根據你早上起床的時間估算。這個估算值會在一天當中依據你的活動量多寡及是否小睡滾動式調整。

Garmin 睡眠教練絕不會建議你某一晚睡少於 7 小時或多於 9 小時。7 小時被視為維持健康生活方式的最低睡眠時數。

睡眠需求影響因素

年齡

判斷你的夜間睡眠需求，得先從一條以年齡為計算基礎的基線開始。35 歲以下成人基線睡眠建議為 8 小時。這個建議值會隨年齡增長而減少，因此 65 歲以上成人每晚睡眠時數的基線建議，從 7.5 小時起算。

活動紀錄

睡眠提供讓你充份享受動態生活所需的基礎。這是因為睡眠在促進身體恢復的過程中，扮演重要的角色。在從事具挑戰性的活動以及讓自己恢復之間，找出絕佳的平衡，會是你達到個人健身及表現目標的關鍵。

Garmin 睡眠教練會結合每日及較長期的觀點來調節你受活動驅使的睡眠需求。使用你的 Garmin 裝置記錄活動，最能確保這些活動在系統估算你的睡眠需求時被納入考量。一天中自動記錄的活動分鐘數也會被採納。

一次激烈的訓練就能大大增加你當晚的睡眠需求。反之，如果你當天只有輕度活動或沒有活動，你的睡眠需求就可能稍微減少。以你的長期活動型態進行睡眠需求調整較為複雜。進階分析工具會考量你過去幾週的活動頻率及費力程度，並評估你這段期間比平常更努力訓練或更放鬆。

即使你的訓練習慣變得極端，Garmin 睡眠教練也絕不會鼓勵你一晚睡超過 9 小時。如果你覺得 9 小時睡眠不能帶給你足夠的支持，試著在你的日常生活中加入小睡。

睡眠紀錄

睡眠負債與睡眠儲備這兩個概念有助你進一步了解你的睡眠歷史如何影響你當下的睡眠需求。一晚睡得不夠就足以讓你感到無精打采及疲倦。這就是所謂的睡眠負債。你必須在之後用更多的睡眠償還，才能回歸正軌。相反地，如果某一晚睡得特別好，則有可能稍微降低你隔天晚上的睡眠需求。這就是專家指的睡眠儲備。

睡眠負債會增加你的睡眠需求。睡眠儲備則會減少你當下的睡眠需求。

除了前一晚的睡眠狀況，你過去三天的睡眠也會影響你當下的睡眠需求估算。你前一晚的睡眠品質對你目前的睡眠需求評估有著最大的影響，但光是一個晚上睡得好，也無法完全抵銷連續好幾晚睡不好帶來的負面作用。同樣地，養成良好的睡眠習慣有助降低一晚睡不好的衝擊。

小睡

睡午覺或小睡是減輕一天中疲倦感的好方法。大部分的小睡持續時間短，代表小睡主要是淺眠。包含深層睡眠及快速動眼期等睡眠階段的睡眠週期支持著身心健康，但需要較長的時間成型。這就是為什麼就算白天多次小睡，也難以取代一整晚的充足睡眠。

小睡會減少你當晚的夜間睡眠需求建議，而絕不會增加睡眠需求。小睡帶來的睡眠需求減少幅度取決於小睡的長短。

心率變異度 (HRV)

HRV 是一項描述連續心跳之間時間長度變化的數據。作為一個指標，HRV 的價值在於你的心跳受到自律神經系統的密切調節。自律神經系統同時支配多個生理系統。

只要有合適的輔助資料，解讀 HRV 可呈現你的身體對生活和環境挑戰的應對能力。正常、健康的 HRV 水平因人而異，因此需要建立符合你的正常變異範圍。你的個人基線提供解讀 HRV 所需的輔助資料，並有助判斷你的睡眠需求。

當你的 HRV 高於你的正常基線時，可能是你恢復良好並蓄勢待發的跡象。你目前的睡眠習慣正發揮理想的效果。低落的個人 HRV 數值通常與壓力、運動後殘留的恢復需求或免疫系統對抗感染有關。酒精攝取也會因為在新陳代謝中為你的身體帶來額外壓力，讓你的 HRV 偏低。

摘要

你的 Garmin 睡眠教練提供的分析能協助你釐清睡眠習慣和你的理想生活型態之間的關聯。長期下來，你將會本能地掌握這些關聯性並從中獲益。