騎乘科學

訓練狀態

訓練狀態為您提供長期訓練習慣的概觀。 訓練狀態提供使用者綜覽長期的訓練習慣，它可讓您深入瞭解自己的訓練方式。

此功能由 Firstbeat 公司提供，是利用使用者生理學個人的多個面向計算所得出。考慮體能水準 (您的最大攝氧量) 的變化、目前的劇烈 (7 天) 訓練負荷以及訓練負荷中的任何變化，為使用者提供指引，協助改善訓練決策。

簡單地說，當訓練中斷時體能水準將會下降，但依據先前的訓練負荷，正常訓練過程中的休息也可能會提升您的體能水準。同樣的，一般預期規律的嚴苛訓練會提升體能水準，但需要注意的是，如果頻繁地進行過高強度的訓練，您的體能水準將因過度訓練而開始下降。

以下為上述運作方式的範例，想像您已持續訓練一週，雖然您的體能每天都有正常的上下起伏，但仍持續提升。此趨勢將被自動識別，而您目前的訓練將歸類為「高效訓練」。同樣的，您可能發現自己非常努力地訓練，但體能卻開始出現下降的趨勢。在此情況下，訓練將歸類為「過度訓練」，並且會建議您增加恢復時間。

可識別的訓練狀態如下：

巔峰狀態 – 處於理想的比賽狀態！最近降低的訓練負荷讓身體能夠恢復並完全補償先前的訓練，此頂峰狀態只能維持很短的時間。

高效訓練 – 請繼續保持！訓練負荷正在持續提升您的體能，請記得將恢復期間納入您的訓練中，以維持自己的體能水準。

維持效果 – 目前的訓練負荷已足夠維持您的體能水準。如要看到進步，請嘗試為增加更多鍛鍊種類或增加訓練量。

恢復訓練 – 較輕的訓練負荷可讓您的身體恢復，這對於長期的嚴格訓練而言非常重要。當您感覺準備好時，即可回到較高的訓練負荷。

效率不佳 – 您的訓練負荷正處於良好的水準，但您的體能是下降的。身體可能正在試圖恢復，因此請注意整體的健康情形，包括壓力、營養及休息。

訓練中斷 – 您的訓練已有一週或更長的時間少於平常的量，這將會影響您的體能水平。請嘗試增加您的訓練負荷才能看到進步。

過度訓練 – 您的訓練負荷非常高，並已造成反效果。您的身體需要休息。請在您的時間表中加入較輕鬆的訓練，讓自己有時間進行恢復。

資料不足 – 通常需要有一週或兩週包含最大攝氧量資料的活動紀錄，才有辦法判斷您的訓練狀態。

最大攝氧量

最大攝氧量(VO2 max)是檢視、瞭解及管理您個人體能水準的關鍵數據。從技術層面而言，它代表將氧氣送入身體內的最大速率，氧氣接著會傳送至您的肌肉，並被利用來進行有效率地產生有氧能量；從個人層面而言，它是極為優異且多功能的指標，與您的健康與運動效能有許多關聯性。

若想要瞭解自己的最大攝氧量，您只要記住較低的 VO2 max 數值代表較差的體能水準，較高的 VO2 max 數值表示較佳的運動表現能力。如同大部分與身體狀況相關的面向，遺傳因子也會影響身體利用氧氣的效率，以及您調整最大攝氧量的範圍。即使如此，最大攝氧量還是動態的，並且會依據使用者的生活與訓練方式產生變化。透過正確的方式，每個人皆有提高最大攝氧量的可能。

最沒有辦法提高最大攝氧量的是精英運動員，因為他們已經達到非常優異的程度。這對這群運動員以外的其它人來說都是個好消息。

研究顯示較高的運動量會讓人更快樂長壽，最大攝氧量從科學觀點研究上述論點的關鍵指標。如果使用者想要提升這個數值，裝置也有提供所需的工具讓人著正確的方向前進。

如果對於運動表現有興趣，使用者也可用稍微不同的方式運用最大攝氧量。如果您的身體在運動時能夠運用更多的氧氣，即可產生更多的功率，讓您可以在比賽中跑的更快。

整合功率與心率數據完整記錄騎乘時的VO2 max最大攝氧量。

VO2攝氧量估算方式

經過一段時間持續及平穩速度奮力騎乘，您的心率及功率無太大起伏時，即可精確無誤計算出VO2 max最大攝氧量。20分鐘騎乘期間：

• 嘗試將您的心率保持在最大心率的70％以上
• 嘗試保持平穩的功率釋放
• 避免顛簸地形
• 避免與團體一同騎乘導致分心

訓練負荷

訓練負荷是您過去 7 天訓練總量的結果。Edge® 1030 自行車衛星導航會將本週的的訓練負荷與您的長期訓練負荷進行比較，同時考量使用者的體能水準，進一步顯示此負荷是否在最佳範圍之內。

此訓練指標可讓您瞭解自己的訓練量是否過多、過少或剛剛好。

可用的訓練負荷範圍：

高 – 依據目前的體能水準與最近的訓練習慣，您的訓練負荷可能太高，將會產生負面結果。

最佳 – 此方式非常適合維持及提升您的體能水準。做得好！請繼續保持。

低 – 以您目前的體能水準與訓練習慣來看，訓練負荷偏低。如果維持在此範圍內，您的將不會看到進一步的提升。

預估恢復時間

恢復是訓練過程中非常重要的部分，但經常被人所忽視。恢復的特點是身體因應訓練的適應，以及重要資源的補充。事實上，恢復不足會導致完全失去體能與運動表現的提升效果。追蹤恢復水準將會讓您瞭解何時進行高強度訓練是有助益的，並可確保鍛鍊將可獲得預期的成果，讓您更有信心更新及最佳化您的訓練計劃。

在每次騎乘之後，裝置會提醒您需要多少小時才能恢復至接近 100%，以及何時可進行高強度的鍛鍊或參加比賽。此功能由 Firstbeat 公司提供，它利用獨特的生理學模型產生並加以個人化，結合利用鍛鍊課程的訓練效果分數、鍛鍊課程期間的體能表現與體能水準進行綜合評估，並加入開始騎乘之前還有多少恢復時數來進行運算。

恢復時間最長可達 4 天。

為獲得最佳的運算結果，建議您戴著運動手錶進行幾次跑步活動，讓裝置準確掌握您的整體體能水準。若完成此步驟，後續的恢復時間結果會更加準確。

FTP閾值功率

FTP閾值功率代表持續１小時您所能釋放的最大功率。FTP閾值功率估算將依您的個人化功率區間作為基礎，適用於多數以功率為基礎的培訓計劃。

相容的 Edge^®自行車衛星導航可透過引導騎乘或正常騎乘情況下檢測您的FTP閾值功率。無論何種方式，藉由收集一定範圍功率釋放的心率數據，裝置將根據功率釋放估算您的閾值。隨著裝置熟悉您的整體健身水平，一段時間後，您的FTP閾值估算會有所提高。Edge設備還可顯示您的FTP閾值功率與您的體重之間的關聯，並將其呈現於簡單易循的彩虹儀表上。這使您可以快速地將本身的功率與不同身高體重的騎手進行比較。

取得FTP閾值功率的方式:

引導騎乘:

• 採用HR及功率數據引導您進行暖身，隨後在15到20分鐘之內每3至4分鐘以針對方式逐步增量。
• 根據HR對功率增加的反應計算出您的 FTP閾值。
• 您可以選擇接受或拒絕計算出的 FTP閾值。若您接受，您的功率區間將根據新值自動重新計算。
• 建議在平穩的道路上或在室內訓練機上進行該測試。

自動FTP閾值功率偵測:

• 若您設定20分鐘為個人平均的功率記錄值，而此值的95%超越了您目前的FTP閾值估計，系統將提示您選擇新的FTP閾值。
• 同樣，您可以選擇接受或拒絕新的FTP閾值。

訓練效果

我們身體的運作方式以及訓練的類型，決定了運動的表現水準與未來可以期待的成果。

訓練效果是讓使用者檢視各訓練課程如何影響未來體能水準的指標，最常見的訓練效果用法是協調與平衡鍛鍊，以維持並提升您目前的體能水準。Edge® 1030 自行車衛星導航會顯示下面兩種訓練效果:

有氧訓練效果

我們預期透過有氧運動提升體能，它可以測量運動的有氧效果。

有氧訓練:

• 提升有氧能量的產生
• 利用脂肪產生能量
• 耐力與持久力
• 延長體能表現能力

無氧訓練效果

身體將燃料轉換為能量最有效率的方法需要氧氣，但有時需要的氧氣超過能夠立即取得的速率，還好我們的身體已有備用的啟動程序，雖然效率沒有那麼高，但無氧能量程序能夠立即展開並讓人持續活動下去，不過缺點是它很快就會耗盡。

無氧訓練:

• 提升無氧能量的產生
• 提升衝刺能力
• 抗疲勞性
• 發揮最佳體能表現

有氧和無氧訓練效果均以 0-5 的等級進行計算，以說明您的體能水準和訓練習慣。

0 – 無、1 – 小、2 – 維持、3 – 提升、4 – 高度提升、5 – 過度。

體能狀況指數

若要即時評估您目前的運動表現能力，請查看您的體能狀況指數。在開始跑步後的 6 至 20 分鐘，這項指標會開始分析配速、心率及心率變化，最後計算出的數值就是與您的最大攝氧量基準比較後的偏差值即時結果，刻度上的每個點代表您最大攝氧量的 1%，數字越大即表示您可以預期表現得更好。請注意，在使用新裝置的最初幾次跑步過程中，這項結果可能會稍有不同，因為裝置還在學習認識您的體能水準。不過，此數據累積後將會逐漸穩定，而查看體能狀況指數將成為您運功率力的日常可靠指標。

除了可以在騎乘的第一部分發出警示之外，您還可以將體能狀況指數做為資料欄位加入到裝置的訓練畫面中，並在開始騎乘時留意這項數據。此數值會隨著遇到爬坡或強風時稍有改變；如果騎乘開始對您造成較大的影響，此數值則會在您努力一段時間之後開始下降。這是跑步過程中檢視體能狀況的客觀方式，因為數字將會告訴使用者以目前的配速騎乘時，您的身體是否比平常更費力地運作。體能狀況可稍微早一點提供您「撞牆期」的警示，讓使用者能夠在進入痛苦的撞牆期前調整戰略。

HRV 壓力測試

如果想知道自己的身體是否已準備好進行高強度的跑步或需要較輕鬆的運動，那麼這正是應該查看壓力分數的時候。當您已經徹底獲得休息時，比較能夠透過嚴苛的鍛鍊獲得訓練效果；但若您感到疲倦或正處於過度訓練的狀態，那麼同樣的嚴苛鍛鍊可能會帶來反效果。壓力分數是經由 3 分鐘的測試計算出來的，測試過程會分析使用者的心率變異數值 (Heart Rate Variability, HRV)。計算出來的壓力分數會以 0 至 100 的數字顯示，數字較低表示壓力狀態也比較低，此測量可協助評估您的身體是否已做好從事不同活動強度的訓練。藉由每天在相同時間及相同條件下進行的測試，即可收集到更準確的結果 (建議在鍛鍊之前測試，而非鍛鍊之後)，如此也能協助使用者感受自己每天或每週的變化。

使用者必須要站著才能進行 HRV 壓力測試，因為如此測量對於低與中等壓力程度才會比較敏感。當您躺下時，有可能無法顯現中等程度的壓力，但站姿會對使用者的心血管系統帶來輕微的負荷。相較於極低的壓力，當您有中等的壓力時，上述負荷會對 HRV 數值產生有意義的下降。